100세 습관 - 운동으로 근육을 단련하라!

근육운동의 생활화

간은 인체에서 가장 큰 장기이지만 그 무게는 체중의 약 60분의 1, 즉 1킬로그램 정도밖에 되지 않습니다. 하지만 근육은 남성의 경우 체중의 약 45퍼센트, 여성은 체중의 약 36퍼센트를 차지하기 때문에 인체에서 가장 큰 기관이라고 할 수 있습니다. 이는 다시 말해서 건강한 삶을 유지하기 위해서는 반드시 운동으로 근육을 단련해야 함을 의미합니다. 

대개 근육은 팔다리를 움직이고 자세를 유지하기 위해서 필요하다고만 알고 있지만 실제로 근육운동은 다음과 같은 생리적 효능을 가지고 있습니다.

 

1. 운동은 체열을 생산해서 면역력을 높여줍니다.

인간은 걷기나 테니스 같은 근육운동을 하면 몸에서 땀이 납니다. 운동이나 목욕을 해서 땀이 나기 시작할 때 체온은 1도 정도 상승합니다. 체온이 1도 상승하면 일시적으로 면역력은 5~6배 정도가 높아지게 되는데, 면역력이 높아짐으로 해서 폐렴이나 기관지염 등의 감염증, 암, 천식, 아토피 같은 알레르기성 질환 등의 질병을 예방하고 개선하는데 도움이 됩니다. 

 

2. 운동은 심장, 순환기계의 기능을 높여줍니다.

운동과 근육노동으로 근육세포가 수축 및 이완하면 근육 속에 있는 혈관도 수축과 확장을 반복하면서 혈액의 흐름이 좋아지게 되고 심장의 기능을 높여 혈압을 떨어뜨리는 역할을 하게 됩니다. 과거에는 심장병이 있는 환자의 경우 운동을 금지하는 것이 보편적이었으나 1998년 미국의 존스홉킨스 대학의 스튜어트 박사와 메이슨 박사를 중심으로 한 연구팀이 심장 질환을 가진 환자가 근육운동을 하면 심장 혈관계에 대한 부담을 줄여 심장병 회복에 도움이 될 수 있다는 것을 증명해냈습니다. 그 후로 미국 심폐재활협회에서도 관동맥 질환 환자에 대해 근육운동을 하도록 권고하고 있습니다. 

 

3. 운동은 뼈를 강화시켜줍니다.

울프의 법칙에 의하면 뼈는 가해지는 압력에 반응하여 강해집니다. 외부에서 뼈에 힘이 가해지게 되면 그에 맞서는 힘이 뼈의 내부에 발생하게 되고 그 힘에 비례해서 골량이 증가하게 된다는 이야기입니다. 결국 약한 근육에는 약한 뼈가 존재하게 되고 강한 근육에는 강한 뼈가 존재하게 된다는 뜻입니다. 고령자에게서 골절상이 쉽게 일어나는 부위는 대퇴골 경부, 척추, 손목, 손등과 손가락이 이어지는 부위가 대부분인데 특히 대퇴골 경부가 골절되게 되면 움직이지 못하게 되기 때문에 상태가 급격히 악화되거나 생명을 잃게 될 수도 있습니다. 따라서 뼈 강화를 위해 근육을 충분히 운동해서 단련시켜야 합니다. 

 

4. 운동은 혈당과 지방을 감소시키는데 도움이 됩니다.

근육운동을 하면 체열이 상승하면서 혈액 속에 있는 당과 중성지방을 연소시키게 됩니다. 이는 고혈당과 고지혈증의 예방과 개선에 도움이 됩니다. 

 

5. 운동은 우울증 개선에도 도움이 됩니다.

우울증 증상이 있는 사람은 대부분 오전 중에는 컨디션이 좋지 않다가 오후가 되면 개션되게 되는 경우가 많은데 이는 오후에 체온과 기온 모두 상승하기 때문입니다. 운동을 하면 체온이 상승하고 근육세포에서 테스토스테론이 분비되어 자신감이 솟는 등 우울증 예방 및 개선에 도움이 됩니다. 

 

6. 운동은 기억력을 유지시키고 치매를 예방해줍니다.

근육을 움직이면 뇌의 기억 중추인 해마 주변의 혈액순환이 개선되어 기억력 향상과 치매예방에 도움이 됩니다. 미국 뉴욕대학의 안토니오 박사는 덤벨처럼 신체에 부하를 주는 운동은 기억력 유지와 회복에 보다 효과적이다 라고 밝혔습니다. 또 미국 일리노이대학의 아서 교수는 운동하는 사람과 운동하지 않는 사람을 대상으로 뇌 화상을 비교해보면 운동하지 않는 사람의 뇌는 위축 정도가 심하다 라고 밝혔다고 합니다. 운동 외에도 음식을 잘 씹는 것만으로도 해마 영역의 혈액 흐름이 좋아진다고 하니 명심해 두어야 합니다. 

 

7. 운동은 뇌졸증 위험을 줄여줍니다.

미국의 의학지 뉴롤로지는 걷기, 수영, 테니스 같은 중, 고강도의 운동이 뇌졸중 예방에 도움이 된다고 발표했습니다. 미국 컬럼비아대학 메디컬센터에 위치한 뉴욕 프레스비테리언 병원의 조슈아 박사 팀은 맨해튼에 사는 평균 연력 69세로 구성된 남녀 3300명을 대상으로 9년 동안 추적 조사를 실시했는데 실험 결과, 운동을 한 피험자는 운동을 하지 않은 피험자에 비해 뇌졸중 발생 위험률이 63프로나 낮았다고 합니다. 

 

8. 운동은 장수에 도움이 됩니다.

영국의 모건 박사는 40년에 걸쳐 옥스퍼드대학과 케임브리지대학 조정팀 선수 294녕의 수명을 조사하여 과격한 운동과 수명에 대해 조사했습니다. 결과, 케임브리지대학 조정팀 선수의 평균수명은 2년 더 길었고, 옥스퍼드대학 조정팀 선수의 수명은 7년이나 더 긴 것으로 나타났다고 합니다. 이후 미국 하버드대학과 예일대학의 조정팀 선수에 대해서도 같은 조사가 이루어졌고, 마찬가지로 운동선수의 수명이 일반인보다 긴 것으로 나타났다고 합니다.